平衡膳食的秘诀：中小学生营养护理全攻略

平衡膳食是指按照不同年龄、身体活动和能量的需要设置的膳食模式，这个模式推荐的食物种类、数量和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。国务院办公厅印发的《国民营养计划（2017-2030年）》中指出：营养是人类维持生命健康的重要基础。学生正处于生长发育重要时期，合理、充足的营养摄入是其智力、体格，乃至一生健康的基础和保障。下面，让我们一起来学习一下中小学生营养护理全攻略吧！

1食物多样，谷类为主，粗细搭配

食物多样是实现平衡膳食的基本途径，包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化。其中，食物原料多样是首要原则。学生每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物，进行同类食物互换，达到平均每天摄入至少12种、每周至少25种以上食物。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占学生膳食总能量的一半以上；应该包括适量的粗杂粮和全谷物。

2多吃蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是合理供餐的重要组成部分，水果富含维生素C，维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，预防缺铁性贫血要经常吃新鲜蔬菜水果。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；建议应该保障新鲜蔬菜的摄入，达到300-500克，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，适量搭配菌藻。每天水果类摄入200-350克为宜。

3适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

中小学生由于生长迅速、血容量增加，对铁的需要量明显增加，如果体内铁相对不足，容易发生贫血。预防缺铁性贫血的发生，要常吃含铁丰富的食物，如鱼、禽、蛋类和瘦肉，摄入要适量，平均每天120-200克；每周最好吃鱼2次；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

4每天适量奶类、大豆或其制品

奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一，经常摄入奶制品有利于学生骨骼健康及生长发育。学生要保证每天300克及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、奶粉等互相搭配。大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物。学生也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。

5少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

6每天足量饮水

青少年学生活泼好动，需水量高于成年人，足量饮水可以促进学生健康成长，还能提高学习能力。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。饮水应少量多次，不要感觉口渴了再一次性喝很多水。多数饮料含有大量的添加糖，过量饮用含糖饮料会对中学生的健康造成危害，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。

7合理安排三餐时间

首先固定一日三餐的时间。一般情况下，早餐安排在6:30-8:00，午餐11:30-13:00，晚餐17:00-19:00之间。进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定时定量，不应该饥一顿饱一顿。

8重视早餐

早餐对于学生的健康生长发育和保证学习能力很重要。不规律吃早餐或早餐食物种类单一，会增加患肥胖及相关慢性病的风险。一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入：谷类食物：馒头、米饭、米线等；动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。

9充足的户外活动

每天坚持至少1小时的运动或3至6次每次10分钟的中等强度短时间锻炼。要控制静态活动，如看电视、上网等，每天静坐时间不能超过2小时，多参加有氧运动，如步行、打球、骑车、跳绳、爬山、家务劳动等。适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、控制体重及利于心理、社会适应能力的发展等。